第四章 矫正本能行为障碍 (第5/12页)

度后，你的思绪仍会持续到睡眠的时候，最后可能导致失眠的产生。失眠的困扰一旦来临，代表着我们的心理困扰已超越了能容纳的临界点，此时势必要对引起我们困扰的事物加以处理，勿使失眠的情况恶化。

    许多研究表明，失眠可能引起的对心理健康的伤害比起生理方面来要严重得多。一个人在失眠之后，往往感到情绪不稳定，容易激动，烦躁不安，好发脾气，造成所谓“焦虑”的精神状态。或者恰恰相反，对于什么事情都提不起兴趣，漠然视之，对事物的反应相当迟缓。失眠所引起的这种消极心理后果，其根本原因不在失眠本身，而恰恰在于不良的心理因素——对失眠的“自我暗示”。现实生活中，不难发现长期失眠的人，多是“自我暗示”极高的人。由于这种强烈的自我暗示，使失眠者在经历几次失眠后，变得忧心忡忡，对睡眠产生一种莫名的“恐惧感”，如此“失眠”和“暗示”交替复始，便形成了恶性循环，结果酿成严重的心理创伤。

    （三）解决之道

    1.缓解情绪过度的紧张

    睡眠是中枢神经系统的一种主动抑制过程，任何一皮层区域产生的抑制过程广泛扩散，并扩布到皮层下中枢时，才能引起睡眠。如果情绪过度紧张，焦虑不安，瞻前顾后，就会在皮层相应的区域形成一个很强的兴奋灶，干扰入睡抑制过程的扩布，所以难以入睡。无论多么重要的考试、比赛或其他重大事情，在经过反复认真的准备之后，直至临战前夕，都应充分相信自己的工作及准备，坚定必胜的信念，做些轻松的运动或娱乐，使精神放松，消除对成败的种种顾虑及杂念，这是得以安眠的重要前提。

    2.纠正对睡眠的种种误解，消除对失眠的畏惧心理

    失眠应被看作是一种心理障碍而不是生理疾病。尽管引起失眠的原因是多种多样的，最主要的是精神因素、心理因素和环境因素三大类，也有一些是因为其他疾病和服用兴奋性酒精、饮料、茶水等所引起的。

    有人以为“要是少睡了多少时间，就得补多少时间，否则就会影响精力”，这是没有科学道理的。很多人有这样的体验，在战争或其他非常紧要时期，即使少睡了一些时间，同样也会感到精力充沛，这说明人是有很大潜力的。人的精力和体力都具有一定的保险系数，所以即使一时难以入睡，也千万不要着急；相反，越急就越难入眠。

    3.创造一个较好的睡眠条件

    尽量养成每天同一时间上床睡觉，上床后除了睡觉之外，不想其他的事。

    不睡懒觉。睡懒觉是失眠的开始，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会儿”的想法。不睡懒觉按时起床很重要。虽然次日可能出现头晕乏力，不想活动，但持续几天后反而会促发睡意。

    保持卧室环境安静，昏暗，温度适宜；床铺和被褥清洁、舒适，为快速入梦创造一个最佳环境。

    体力活动有助于睡眠，但睡前过度运动可使血液循环加速，精神兴奋，不利于睡眠。

    床是用来睡觉的地方，不要在床上观赏紧张、刺激、恐怖的电视、电影如鬼片、凶杀片等，造成心理不安而影响入睡，也不要在床上思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。当然，你可以看一本平时觉得特别无聊，一看就瞌睡的书，或听一点儿轻柔的音乐。这样会有助于睡眠。音乐通过听觉可怡神，可解除头痛脑闷，轻压眼球可使梦中产生五彩缤纷的梦境。这样，就可以使不良情绪和意识在梦幻世界中得到解脱。

    4.顺其自然，放松思想情绪

    有的人从上床之前就开始烦恼“今天晚上能睡着吗？”“万一睡不着怎么办？”等问题，这正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。要把注意力集中在自己所做的事上。停止一些争取睡眠的努力，如“数数、想象气功”等方法。失眠的原因就是想睡着觉。把睡眠当成一件自然而然的事。放松心情，不要过于在意，睡眠就会自己来找你了。

    晚上如果实在睡不着也不要在床上翻来覆去，并尽量减少上厕所次数，最好的办法是闭上眼睛保持平卧的姿势，静静地躺着，这样可以达到与睡眠同样的效果。当你在床上翻来覆去辗转难眠时，躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。干脆起床离开房间做些轻松活动，如：看书、听音乐、静坐，等到累了再进房间。但如果你躺在床上无法控制脑中的思绪时，你也可以照以下这样做：

    平躺，不垫枕头，将双手双脚打开呈大字形，手心朝上，眼睛闭起，下巴往内收，将注意力集中在腹部，开始用腹部呼吸，并将每次的吸气、吐气的时间一次一次拉长变慢，约五六个回合。

    除了呼吸之外，一面想着自己身体的每一个部位，顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上，不漏掉身上任何一个部位，慢慢地在心中默念，请它不用力地放松，重重地掉在床上